Zimske pripreme NK “Udarnik” Kurilovec, 4. rang HNL-a

UVOD I 1.FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Pripreme Udarnik
Podatak koji uvelike kreira pripreme je količina trčanja u pojedinom rangu natjecanja. Istraživanja na Kineziološkom fakultetu temeljem mjerenja preko tisuću utakmica Hnl-a govore da je u ovom rangu fond trčanja 4000-4500m. Postavlja se pitanje ako bi pripremili ekipu za 6,7 ili više km da li bi bili prvaci. Ako se tako gleda, bez problema.
No to nije moguće. Postoje objektivni razlozi zašto je to tako, igrači rade, trenira se 3-4 puta tjedno, nema vitaminizacije, teretane a i prirodni kapaciteti igrača. Često možemo čuti rečenicu: da je dobar ne bi igrao ovdje. Ima nešto u tome iako je i krivica u klubovima koji nisu omogučili nekome da 100% razvije svoj potencijal ali o tome drugom prilikom.
U kreiranju aerobnog treninga za razvoj aerobne izdržljivosti uzima se kao orijentir ukupna količina trčanja na utakmici sa koeficijentom prepokrivanja 2:1. Poštujući progresiju opterećenja do 10% u svakom narednom mikrociklusu dolazimo do toga da igrači moraju pretrčati 9000m u zadnjem mikrociklusu (4500 x 2 = 9000m). Procjena je bila da igrači mogu dostići gornju granicu fonda trčanja iz utakmice s obzirom da ih je većina izlaznih juniora i mlađih seniora a to su i terenski testovi pokazali. U odmorima kada se rade TE-TA vježbe trebamo igrače slagati po tamdemima tj. pozicijama npr.2 stopera, 2 špice… zavisno od sustava koji igramo.
Prije svakog treninga aerobne izdržljivosti sam odradio nekoliko dionica od 200m da se pluća “otvore” a metode koje sam koristio su:
1. Klasično tempo trčanje 5 minuta po kilometru
2. Poligon sa loptom (kombinacija te-ta elemenata, tempo i laganog trčanja, 27.1.)
3. Interval 15 sekundi brzo – 45 sekundi sporije (27.1.) do 15-30 sekundi (5.2.). Tih 15 sekundi svaki igrač trči koliko brzo može što znaći da svi počinju zajedno a završavaju odvojeno. Igrači trče u grupama po razini pripremljenosti. Najbolji mogu završiti 2500m ispod 10 minuta a najslabija grupa do 12.5 minuta.
4. Trčanje sa zadacima. Klasično tempo trčanje sa zadacima po dužini igrališta (dokorak, skipovi…) radi varijacije pulsa (31.1)
5. Sintesy (test) metoda 20-40-60-80-100m. Obzirom da je ovo test metoda koja se koristi i kao trenažna metoda vrlo lako možemo pratiti napredak igrača te prema potrebi prebacivati ih iz grupe u grupu kako se dižu u formi ili ako je tko zbog povrede zaostao u grupu slabijih. (31.2.,2.2.,5.2.)

mikrociklus
Trening snage:
Obzirom da klub nema teretanu koristili smo vježbe u parovima za razvoj snage. Vježbe su dijelom iz borilačkih sportova. Napredak je pratio klasični rast opterečenja od 3×10 do 4×12 ponavljanja. Ovdje govorim o vježbama koje zamjenjuju trenažere jer se vježbe koje spadaju u svakodnevnu higijenu (sklekovi, trbušni, leđni, iskoraci…) podrazumljevaju u svakom treningu.

trening snage

2.FAZA PRIPREMNOG PERIODA
Traje 12 do 14 dana sa karakterističnim udarnim mikrociklusima (4) koji se konstruiraju po 3 dana. Dominira specifična izdržljivost, slažemo trojke, četvorke, taktička priprema. Minimalno vrijeme do novog mikrociklusa treba biti 48 do 72 sata.
Osnova za kreiranje opterećenja udarnih treninga je količina trčanja iz igre i to 12% sprint i submaksimalno 35 do 38% što je približno 50% fonda brzog trčanja sa koeficijentom prepokrivanja 1:1, 1:1.25 ili 1:1.50. Puls 190 i vise a pauze konstruirati da puls ne padne ispod 150 otkucaja u minuti.
Prva dva udarna treninga smo odradili na suho kroz dionice 50, 100, 200 i 300m u različitim kombinacijama intervalne metode (10. i 12.2.). Druga dva udarna treninga smo kombinirali suho trčanje i trku sa loptom sa pomoćnim nogometnim igrama. Jako dobra i visoko efikasna je Tabata metoda koja kombinira trčanje sa TE elementima.
Progresija opterećenja pokazuje rast od 3600m brzog trčanja u prvom treningu (koeficijent ispod 1) do 5000m u zadnjem udarnom treningu (koeficijent1.25).

ZAKLJUČNO:
Bez obzira na rang natjecanja u kojem radite ne ustručavajte se koristiti “nove” metode rada. Kažem nove jer pojedini igrači (izlazni juniori) koji su po 4,5 godina proveli u omladinskim školana 1. i 2. lige ih nikad nisu vidjeli a ni radili. Sintesy, Tabata… Te nove metode su visoko efikasne i ako ih se koristi poštujući rang natjecanja, profil igrača u njima kao i količinu trke koja je potrebna za taj rang neće biti nikakvih problema. Također u njima postoji i element natjecanja, tko će više pretrčati pa je u suho trčanje ubačena i doza natjecanja što podiže rezultat za koji metar.
Ukupno smo odradili cca. 50.000m u kondicijskim uvijetima što bi trebalo biti dostatno za proljetni dio uz održavajuće treninge. Osim mehaničkih, povreda uzrokovanih treningom nije bilo.

Zvonimir Jerbić

Kondicijski trener: Zvonimir Jerbić

Stručna konferencija za trenere “Sprintajmo zajedno”

Udruga Sprint poziva Vas na sudjelovanje na stručnoj konferenciji za nogometne trenere koja će se održati u subotu i nedjelju, 10. i 11. siječnja 2015. u Dvorani Mladosti u Rijeci. Continue reading “Stručna konferencija za trenere “Sprintajmo zajedno””

Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 2. dio

U drugom dijelu ovoga članka, pozabavit ću se praktičnim pretpostavkama za uspješnu provedbu treninga jakosti. Kao i u svakom drugom poslu, prije nego počnete, potrebno je utvrditi trenutno stanje. Continue reading “Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 2. dio”

Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 1. dio

Iako je trening jakosti mladih nogometaša tema za pisanje knjige, pokušat ću u dva članka obuhvatiti glavne smjernice u kreiranju i periodizaciji treninga jakosti u kadetima. Također ću pokušati razbiti neke duboko ukorijenjene mitove među mnogim nogometnim trenerima. Continue reading “Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 1. dio”