Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 1. dio

Iako je trening jakosti mladih nogometaša tema za pisanje knjige, pokušat ću u dva članka obuhvatiti glavne smjernice u kreiranju i periodizaciji treninga jakosti u kadetima. Također ću pokušati razbiti neke duboko ukorijenjene mitove među mnogim nogometnim trenerima.

Predrasude o treningu jakosti
Nažalost, i dan danas su ukorijenjene neke predrasude koje su davno trebale ostati iza nas. Na sam spomen riječi ”teretana”, ljudima se pred očima odmah stvara slika bodybuildera, do zuba ”napucanog” mišićima koji se zbog količine istih već dugo ne može počešati po leđima a i hodanje je postalo otežano. Samim tim, ulazak nogometaša u teretanu značio je drastičan gubitak brzine, prestanak rasta i razvoja itd.

Željko Jeleč Al Nasr

Da raščistimo za sva vremena: trening jakosti je široko područje koje pod sobom sadrži mnoštvo metoda i još više ciljeva za koje se koristi. Cilj koji je nama u nogometu primaran je unapređenje izvedbe/performansi naših nogometaša. To naravno ne uključuje metode proizašle iz bodybuildinga. BB je sport čiji su ciljevi prije svega estetske prirode a to što je teretana njihov ”teren” ne znači da ulaskom u nju automatski moramo trenirati po principima koji u našem slučaju neće dati željene rezultate. Problem se dogodio kada su, uslijed needuciranosti, nogometni djelatnici (ne nužno treneri) svoje sportaše povjeravali u ruke krivim ljudima iz krivog sporta.

Pravilno planiran, programiran i periodiziran trening jakosti ne samo da će unaprijediti izvedbu vaših pulena, nego će i potaknuti (znanstveno dokazano) njihov rast, povećati gustoću kostiju (op.a. prevencija/redukcija ozljeda) i imati znatan broj pozitivnih učinaka na sportašev organizam.
Nadam se da smo s ovim poglavljem završili za svagda. Riješite se predrasuda ako ih imate i sve što trebate je uložiti malo vremena u edukaciju. Kondicijski treneri su tu da pomognu ako u klubu nemate resurse da angažirate jednog.

logo

Edukacija o treningu jakosti
Ovdje leži jedan od problema generalno loše apliciranog treninga jakosti u nogometnoj praksi. Naime, većinom dostupna literatura dolazi iz sportova jakosti što je i logično. Stvar je u tome da se često ta literatura i programi iz sportova jakosti pokušavali primijeniti na momčadske sportove što ni u kojem slučaju nije dobro. Ovime ne želim reći da su ti programi loši nego da su istraživani i pisani za populaciju čiji sport ovisi o jakosti što znači da im je cilj doseći genetske platoe. To u nogometu nije slučaj. Jakost je samo jedan od kotačića uspjeha i treba ju razvijati do određenog nivoa koji je često individualan. Bitno je da shvatite da nogometaši nisu dizači utega i da ne trebaju trenirati kao isti.

Uvjeti i principi kreiranja treninga jakosti

Logistika
Da biste uspješno kreirali trening jakosti, prije svega morate analizirati logističke uvjete s kojima raspolažete. Gdje će se trening odvijati i kakva će vam oprema biti raspolaganju najčešća su pitanja na koja morate imati odgovor. U našim prilikama često nemate ništa, no to ne mora nužno biti problem. Gdje su najveći majstori improvizacije nego na Balkanu? Uz jako mala sredstva može se puno toga ostvariti.

Kontinuiranost
Da bi trening donio rezultate, mora biti redovit, tj. ponavljati se dovoljno često da bi donio rezultate. Dva treninga jakosti tjedno tijekom sezone bi bilo optimalno u treningu nogometaša. Jedan je premalo jer bi svaki trening predstavljao šok za organizam i igrači bi nakon svakog treninga bili ”pod upalom”. S dva treninga se takav scenarij u dobroj mjeri izbjegava. Više od dva? Nepotrebno. Zašto? Ponovit ću još jednom; nogometaši nisu dizači utega. Treninga jakosti treba biti dovoljno jer razvijati jakost iznad određene granice neće više imati željenu transformaciju.

Progresivnost
To što nećete nogometaše trenirati kao dizače utega, to ne znači da neće trenirati jako. Ovdje treneri rade najveću grešku kada se radi o treningu jakosti – ne povećavaju opterećenje. Rad s konstantnim opterećenjem ne vodi u napredak. Vodi u stagnaciju što automatski znači i gubljenje vremena. Cilj treninga jakosti je postati jači, zar ne? U suprotnom se ”igrate” treninga jakosti. Želite li da vaši nogometaši postanu jači, morate postepeno povećavati opterećenja.

Tehnika
Koje god vježbe odabrali, savršena tehnika izvedbe je zlatno pravilo. Izravno se nadovezuje na princip progresivnosti koji gubi smisao i postaje opasan ako tehnika izvedbe nije na zadovoljavajućem nivou. U kadetima ćemo rijetko naći iskusnog ”dizača” utega, stoga je izuzetno bitno postaviti kvalitetne temelje za daljnji razvoj.

Programiranje prema obrascu kretanja
Ljudsko tijelo funkcionira kao jedinstvena cjelina. Isto vrijedi i na nogometnom terenu. Često je u ovom području logika gubila smisao pa su se trenirali mišići (izolacija mišićnih skupina treningom na raznim trenažerima/spravama) a ne pokreti. Opružanje i pregibanje potkoljenica na trenažeru bile su (negdje vjerojatno i dalje jesu) baza programa za razvoj jakosti. Ne upadajte u ovu zamku. Prvo, ama baš nikada na nogometnom terenu i u realnom životu nećete koristiti opružače potkoljenica (m.quadriceps) izolirano. Još veća zabluda je u treningu stražnje lože. Iako mišići stražnje lože jesu pregibači potkoljenica, u realnom životu i sportu rijetko obavljaju tu ulogu. Uloga koja im je najčešće namijenjena je suradnja s gluteusima u opružanju zgloba kuka kao sinergist (mišić pomagač). Da ne ulazim preduboko u funkcionalnu anatomiju, poruka je sljedeća; najbolje rezultate daju totalne tjelesne i višezglobne vježbe izvođene sa slobodnim utezima ili vlastitim tijelom. Varijante čučnja (knee dominant), mrtvog dizanja (hip dominant), potisaka, povlačenja, antifleksijska, antiekstenzijska i antirotacijska funkcija središnjeg dijela tijela (core/pillar) trebaju biti ”bazeni” iz kojeg ćete crpiti vježbe primjerene trenutnom stanju vaših nogometaša.

logo

Radi boljeg razumijevanja materije, morao sam u kratkim crtama proći kroz ovih nekoliko teorijskih crtica. Radi se o procesu kojeg treba ozbiljno shvatiti kako bi dao željene rezultate. Trening jakosti nije ”2 serije od 15 sklekova, 15 trbušnjaka i 15 leđnjaka”. Shvatite ga ozbiljno jer u vašim je rukama zdravlje nečije djece. Više o samoj provedbi treninga jakosti pročitajte uskoro u drugom dijelu ovog članka.

Željko Jeleč

Željko Jeleč, kondicijski trener, Al Nasr Football Academy

Udruga Sprint se zahvaljuje kolegi Željku Jeleču na vremenu i stručnom mišljenju koje je ponudio u ovom članku.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.