Trening jakosti za mlade nogometaše 15-16 godina (Kadeti) – 2. dio

U drugom dijelu ovoga članka, pozabavit ću se praktičnim pretpostavkama za uspješnu provedbu treninga jakosti. Kao i u svakom drugom poslu, prije nego počnete, potrebno je utvrditi trenutno stanje.

Dijagnostika
Kao što sam u prvom dijelu spomenuo nekoliko problematičnih dodirnih točaka s dizačkim sportovima, gotovo isti problem je i sa dijagnostikom. Najčešće ćete u literaturi pronaći kako je potrebno testirati 1RM (vanjsko opterećenje koje možete podići samo jedanput – tzv. Repetitio maximale) kako bi mogli odrediti postotke i usmjeriti trening prema određenim ciljevima – hipertrofija, maksimalna jakost ili mišićna izdržljivost. Potpuno pogrešno. Ako mene pitate, čak i za profesionalne igrače. Nekoliko je razloga za ovakvo stajalište s moje strane:

1. Ne radite sa sportašima kojima je cilj podići što veću kilažu i pritom se izlagati potencijalnim riziku ozljeđivanja. Naši ciljevi su poboljšanje izvedbe na terenu i jačanje koštano-ligamentarnog i mišićno-tetivnog sustava u svrhu prevencije, ili bolje rečeno redukcije ozljeda. U tu svrhu nam ništa ne znači ”stotka” na benchu.

2. Vaši nogometaši nisu iskusni dizači utega čak i ako imaju prethodno ”iskustvo”. Nemaju vremena to biti jer treniraju nogomet. I najzagriženiji dizači utega svega nekoliko puta godišnje ”ganjaju jedinicu”. Ostatak godine se pripremaju za istu.

3. Uz savršenu tehniku izvođenja vježbi s vanjskim opterećenjem, potrebni su i solidni logistički i organizacijski uvjeti za testirati a kasnije i trenirati 20 sportaša.

???????????????????????????????

Onda, što i kako testirati? Moram priznati da sam dosta toga isprobao, izgubio puno vremena na testiranje, radio široke baterije testova, analize rezultata itd. Da skratim, danas radim samo 4 testa:

– jednonožni paralelni čučanj
– sklekove
– obrnuto veslanje (paralelno s podlogom)
– zgibove pothvatom.

Dakle, testiram relativnu jakost odnosno sposobnost manipuliranja vlastitom težinom. Zašto i kako sam došao do toga?
– Trebalo mi je nešto što ću sprovesti brzo i učinkovito, na terenu ako nemam teretanu na raspolaganju (prednost je ako je imate teretanu na raspolaganju, smanjuje ”kemijanje provedbe” na minimum) a da pritom obuhvatim većinu osnovnih obrazaca kretanja (čučanj, potisci, povlačenja)
– Postavio sam si pitanje koje karakteristike po pitanju jakosti želim da mi sportaši imaju? Konačan odgovor je bio; da uspješno manipuliraju vlastitom težinom tijekom cijele utakmice, da imaju proporcionalno razvijenu jakost cijelog tijela (ipak je nogomet kontaktni sport, a jaki ste koliko vam je jaka najslabija karika), unilateralnu (jednonožnu) jakost donjih ekstremiteta i najvažnije – želim ih neozlijeđene.
S ova 4 jednostavna i brza testa dobijem sve te odgovore ali i još poneke bitne detalje poput stabilnosti stopala, koljena i core-a.

???????????????????????????????

Programiranje
Na osnovu dobivenih rezultata programiram trening. Na izradu programa još mi utječu i rezultati FMS-a (Functional Movement Screen), no to je tema za poseban članak. Da bi imao smisla, svaki program treninga mora imati konačni cilj. Kao što sam spomenuo, jedan od mojih ciljeva je da su mi sportaši sposobni manipulirati vlastitom težinom. Izraženo u brojkama, 10 ponavljanja za svaku vježbu osim za sklekove kojih trebaju napraviti 20 bio bi cilj za prvu fazu. Najčešće će biti zadovoljeni sklekovi jer ih svi, kao što je svima poznato, rade cijeli život. S jednonožnim čučnjevima i zgibovima je potpuno druga priča. Kada su ovi ciljevi zadovolje, postavljaju se novi zahtjevi. Sve navedeno naravno ne znači da se sve vrti oko postizanja ovih brojki. Program je uravnotežen i usmjeren na razvoj cijelog tijela.

Idealan scenarij je potpuna individualizacija programa. Da bi to bilo izvedivo, sportaši moraju imati ”tehničku podlogu”, znati nazive vježbi i biti motivirani za rad. Ako su dio sustava onda to neće predstavljati problem. Najčešće sustav u nogometnim školama ne postoji ili u prijevodu, svaki trener tjera po svom. Motivacija također zna biti problem, osobito kada je riječ o fizičkom radu.
Idealan scenarij najčešće nije moguć (vjerojatno se tada ne bi zvao idealan), stoga se potrebno prilagoditi.

Što kada postignete cilj manipulacije vlastitim tijelom i kada pređete na rad s ozbiljnim opterećenjima? Testirati nešto drugo? Realno, svaki trening, svaka vježba je svojevrstan test. Napredak ili stagnacija se ne može sakriti. S jednim do dva treninga tjedno napredak će biti relativno spor ali konstantan. Na kraju krajeva, cilj je dostići vrhunac u seniorskoj kategoriji, ne kadetskoj. Vi se pobrinite da do seniora dođu zdravi i spremna na opterećenja koje nosi prvo juniorski, onda seniorski nogomet.

???????????????????????????????

Šablona programiranja
Naše tijelo funkcionira kao jedinstvena cjelina i tako ga treba trenirati. Zato je programiranje prema obrascima kretanja superiorno u odnosu na izolacijski trening (trening na spravama). Obrasce kretanja koje treningom želimo obuhvatiti su čučanj, pretklon iz kuka/kukova, iskorak, horizontalni i vertikalni potisci, horizontalna i vertikalna povlačenja. Također, trening core-a je izuzetno važna sastavnica svakog programa i to njegova sprečavanja pokreta (antifleksija, antirotacija i antilaterofleksija) i transfera sila. Ove obrasce kretanja možete gledati kao kategorije u koje samo svrstate adekvatnu vježbu i imate uravnotežen program.

Progresije/regresije
Adekvatna vježba je ključ svake kategorije obrasca kretanja. Kada vidite da je vježba prezahtjevna za vaše sportaše, pokušate s lakšom verzijom iz iste kategorije. Isto vrijedi i za obrnuti slučaj. Evo primjera vježbi koje koristim u kategoriji ”čučanj” poredane prema ”težini”:

Izdržaj u čučnju iz iskoraka (split squat iso hold)
Čučanj iz iskoraka (split squat)
Čučanj – stražnja noga na povišenju (rear foot elevated split squat)
Jednonožni čučanj s asistencijom (assissted single leg squat)
Jednonožni čučanj (single leg squat)
Jednonožni čučanj s opterećenjem (weighted single leg squat)

logo

Periodizacija
Periodizacija je također zbunjujući faktor koji dolazi iz svijeta dizanja utega. No, mi u nogometu ne trebamo previše razbijati glavu s tim jer nam nije cilj natjecati se u dizanju utega. Filozofiju treba svesti na minimum i maksimalno pojednostaviti stvari. U prijevodu to znači, linearna periodizacija s početnicima, naizmjenična linearna s naprednima. Da vas nazivi ne zbune, evo kratkih objašnjenja. Kod linearne periodizacije podižete opterećenje svaki trening pomalo, naravno ako je to moguće. Primjer: igrači vam bez problema uz savršenu tehniku rade čučanj iz iskoraka s 20kg, sljedeći trening neka pokušaju s većom težinom ili većim brojem ponavljanja, s 8 na 10 npr. Stvar je u tome da težite k tome da postanu jači. U suprotnom slijedi stagnacija.
Naravno, takav linearan rast iz treninga u trening moguć je do određene granice i karakterističan je za početnike. Kada primijetite da je došlo do stagnacije, prelazite na naizmjeničnu linearnu periodizaciju. Cilj je i dalje progresivno povećavati opterećenja, ali ih sada radite na drukčiji način. Konkretno, određujete blokove treninga u kojima sada ciljate na drukčije karakteristike. Npr. 3-4 tjedna trening vam je usmjeren na hipertrofiju, onda mijenjate strategiju pa 3-4 tjedna radite na maksimalnoj jakosti i na kraju 3-4 tjedna na mišićnoj izdržljivosti. Dakle, sve što trebate je manipulirati brojem ponavljanja i opterećenjem.

Zaključak
Dobro posložen i dugoročno usmjeren trening jakosti donijet će vam u kratko vrijeme vrhunske efekte. Direktno će uz jakost utjecati na eksplozivnost, ubrzanje i agilnost. Kako bi se reklo, najbolji i najbrži povrat uloženog vremena i rada. Napravite svoj meni za svaki obrazac kretanja prema uvjetima s kojima raspolažete i težite progresiji iz treninga u trening. Zvijezda vodilja neka vam bude savršena tehnika, ne preveliki volumen (broj treninga, vježbi, serija, ponavljanja) i progresivnost. Zapamtite najvažniju stvar: cilj je da vam nogometaši budu sposobni igrati cijelu utakmicu na što višem nivou, ne tko će više na benchu i biceps pregibu.

Željko Jeleč

Željko Jeleč, kondicijski trener, Al Nasr Football Academy

Udruga Sprint se zahvaljuje kolegi Željku Jeleču na vremenu i stručnom mišljenju koje je ponudio u člancima o kondicijskoj pripremi kadeta.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.